PMSを軽減させるためにビタミン・ミネラル・カルシウムを積極的に摂ると良いということが研究でわかっています。控えると良いもの積極的に摂りたいものをまとめてみました。

PMS（月経前緊張症）を改善するために摂ると良いもの

• 果物を摂る
• 野菜を摂る
• 大豆食品を摂る
• 水分を摂る
• ビタミンを摂る

 PMS（月経前緊張症）を改善するために控えたいもの

• 塩分を控える
• 糖分を控える
• 高脂肪の乳製品や肉類を控える
• カフェインを控える（コーヒーチョコ）

定期的な運動を続けている女性は、座り仕事の女性よりPMSの症状が軽くなる

運動を続けると良い理由は、ストレスを軽減できるからです。ストレスが減ると怒りっぽさを解消できると考えられるからです。

日本人のPMS（月経前緊張症）発症率は、アメリカ人と比較して低いといわれています。日本人の生理痛やPMSを我慢して耐えるのが当たり前という社会・風潮だからかもしれません。

PMS（月経前緊張症）という自覚がないまま辛い・しんどい思いをしている女性は、少なくありません。魚や大豆を摂っているから大丈夫・・と言っても最近は食の欧米化がすすみ高脂肪の肉類を食べる機会が多い食事情、女性の社会進出が進み仕事をこなしストレスを抱え生理トラブルが起こりやすい環境なのです。

脂肪や不飽和脂肪酸を減らすとPMS症状に影響を及ぼすエストロゲンを減らすことができます。低脂肪の食事（乳製品や肉類）を意識し食物繊維をしっかり摂ることでPMS（月経前緊張症）や閉経前の女性に症状を和らげることができるのです。

ビタミン・ミネラル・カルシウムをしっかり摂る

栄養素	効果・効能
ビタミンB6 50〜300 mg	イライラ・むくみ・PMSの症状を軽減
ビタミンE 400 IU	気分のむら、欲求、膨満感、うつ病の重症度・PMDD(月経前不機嫌性障害)・PMS（月経前緊張症）の重症化を防ぐ 痛み物質であるプロスタグランジンを、減少させる
マグネシウム	カルシウムと2対1の割合で一緒に摂ると良い 例 カルシウム1200mg→マグネシウム600mg
カルシウム 1000 mg～1200mg	PMS・不快感・気分の変化・PMDD・うつ改善

PMDD(月経前不機嫌性障害)やPMS（月経前緊張症）に効果があるハーブ

摂ると良いハーブ	効果・効能
チェストツリー（チェストベリー）	遅効性なので3〜4ヶ月飲み続けなければ効果が見込めない プロゲステロンを刺激しホルモンバランスを整いはじめる
パッションフラワー	心を落ち着かせる効果
月見草油（必須脂肪酸）	PMSの症状を軽くする
ドンクアイ（当帰）アンジェリカ	月経前痙攣や不快感を軽減
セントジョンズワート	うつ・PMDD(月経前不機嫌性障害)
DHA　オメガ3脂肪酸	月経困難症（痛みを伴う月経）を減少させる

サプリメントで摂ると効率的

私自身、PMDD(月経前不機嫌性障害)やPMS（月経前緊張症）の症状は、重い方です。普段から運動をしてストレスを溜めない生活をしています。でも摂ると良い食べ物・控えると良い食べ物は、全部逆のことをしていました。カルシウムやミネラル・ビタミンが良いようですが、ハーブを含めサプリメントのような形で摂取し継続したほうが効率的だと思いました。